Tyler Peters, manažer ze vzdělávání společnosti Innovative Skincare®, zástupce značky iS CLINICAL®, pověděl, zda ovlivňuje spánek proces stárnutí pokožky a sdílel 10 tipů pro zlepšení kvality spánku.

Kvalitní spánek je klíčem k pohodě a náladě. Spánek plní řadu důležitých funkcí, dnes ale zjistíme, zda spánek ovlivňuje stav a proces regenerace pokožky?

Na anti-aging výzkumy, nové léčebné metody a přípravky ve světě se ročně vynakládají miliony dolarů, ale často zapomínají na to, že existuje také přírodní a bezplatný způsob jak zachovat a udržet pleť mladou – spánek.

Naše pokožka nás chrání před škodlivými účinky ultrafialových paprsků, bakterií, virů a škodlivých látek, a proto je důležité důkladně pečovat o její stav. Zdravá pokožka je navíc dlouhodobým příznakem krásy a mládí.

Některé z fyzických účinků, které svědčí o nedostatku spánku se projevují jako tmavé kruhy nebo váčky pod očima. Nejedná se však pouze o následky nedostatku spánku.

Specialisté pro péči o pleť mohou přispět ke zlepšení zdraví vaše pokožky různými procedurami a přípravky, ale každý člověk je sám zodpovědný za stav své pleti. Mají na to vliv takové faktory jako je životní styl, výživa, stres, a v neposlední řadě nedostatek spánku je jednou z hlavních příčin stárnutí pokožky. Čím více budeme vědět o kladném účinku spánku na celý organismus, tím lépe můžeme pečovat o svou pokožku.

Fáze spánku

Spánek se skládá z cyklů. Během spánku procházíme čtyřmi hlavními stádii: od rychlé fáze spánku do fáze hlubokého spánku a do fáze REM (nejhlubší spánek). Zdravý člověk prochází tímto cyklem pětkrát za noc. Většina našeho spánku se skládá rychlého spánku: ve skutečnosti pouze 20-25% našeho spánku je REM fáze. Nedostatek spánku nebo narušení těchto cyklů vede ke zhoršení zdraví kůže.

První fáze: rychlá fáze spánku. V této fázi spánku se člověk snadno probudí. Takový spánek trvá pouze 7 minut na cyklus a pouze 5% celkové doby spánku, ale bez této fáze nedojde k žádné z dalších fází.

Druhá fáze je stále považována za rychlý spánek. V níž se začínáte ponořovat do spánku. Váš puls a dýchání jsou podobné stavu bdění, ale teplota vašeho těla klesá o 1-2 stupně. Tato fáze představuje téměř 50% celkového spánku.

Třetí fáze cyklu je velmi důležitá pro zdraví kůže a prevenci jejího stárnutí. V této fázi dochází k většině regeneračních procesů, hormonální regulaci, opravě buněk a omlazení. Lidé, kteří se v této fázi probudí, jsou často rozptýlení a nepozorní po celý den. Tato fáze trvá 45 až 90 minut a postupně se zmenšuje v každém následujícím cyklu.

Čtvrtá fáze: REM fáze. V této fázi vidíme sny. Svaly těla se stávají nehybnými, s výjimkou očí, zatímco činnost mozku se zvyšuje a dýchání se zintenzivňuje. Zpočátku tato fáze trvá asi 10 minut, ale s každým cyklem se prodlužuje.

Spánek, hormony a pokožka

Poruchy spánkového cyklu mohou přímo ovlivnit stárnutí pleti, a zdraví pokožky může být narušeno. Je to způsobeno poruchou produkce hormonů a změnou metabolismu.

Hormony ovlivněné spánkem zahrnují melatonin, kortizol, inzulin, DHEA (dehydroepiandrosteron), estrogen, progesteron a testosteron. Všechny ovlivňují stav pokožky a množství každého z nich se mění se zhoršenou kvalitou spánku. Je důležité udržovat přiměřenou hladinu těchto hormonů, protože pomáhá pokožce zůstat mladou a zdravou.

Melatonin je hormon, který je primárně produkován v epifýze a má vlastnosti proti stárnutí. Chrání před ultrafialovými paprsky a opravuje poškozenou UV pokožku.

Kortizol je komplexní hormon, jehož hladina se zvyšuje v důsledku stresu a má negativní negativní důsledky pro pokožku: snižuje se  elasticita a vyskytují se vrásky. Kortizol současně snižuje zánět a reguluje metabolismus. Přebytečný kortizol zvyšuje produkci mazu, což zase způsobuje výskyt komedonů. Kompletní spánkové cykly udržují hladinu kortizolu.

Inzulin by měl také zůstat v normálních mezích. Podporuje metabolismus glukózy a buněčnou energii, ale její přebytek vede k obezitě a stárnutí. V důsledku nedostatku spánku se kortizol produkuje v nadměrném množství, což vede k nadbytku inzulínu. Také zvýšené hladiny inzulinu v těle mohou způsobit glukózovou intoleranci a inzulinovou rezistenci.

DHEA (dehydroepiandrosteron) je steroidní hormon, který produkuje další hormony. DHEA pomáhá tělu produkovat kolagen, který je důležitý pro zdravou pokožku. DHEA je hlavním strukturním proteinem ve vlasech, kostech a kůži. Rovněž přispívá k normální produkci kožního mazu, který zvlhčuje a posiluje pokožku.

Nedostatek spánku může vést ke snížení estrogenu, což vede ke ztenčení kůže a epidermis. Kůže se stává zranitelnou a je snadno citlivá na volné radikály a oxidační stres. Snížení estrogenu také vede ke snížení hladiny kolagenu, což urychluje výskyt vrásek. U žen po 30 letech začnou hladiny estrogenu klesat, ale nedostatek spánku pouze urychluje snížení jeho množství.

Progesteron udržuje pružnost a prokrvení pokožky. Podobně jako estrogen i tento hormon začíná u žen klesat po 30 letech. Nedostatek progesteronu vede k tlumenému zbarvení kůže.

Testosteron je hormon, který musí být dokonale vyvážený. Nedostatek spánku nebo špatný spánek způsobuje snížení hladiny testosteronu. Nedostatečné množství testosteronu může vést ke ztrátě elasticity a ztenčení kůže.

Spánek a stárnutí kůže

Stárnutí kůže může být způsobeno vnějšími i vnitřními faktory. Stárnutí kůže způsobené vnitřními faktory je spojeno s procesem vytváření energie v kožních buňkách. Působení vnějších faktorů, jako je sluneční světlo, ekologie, ultrafialové záření, urychluje proces stárnutí.

I když je velmi obtížné kontrolovat vnitřní procesy, každý člověk může si dávat pozor a kontrolovat vnější faktory. Stárnutí kůže způsobené vnějšími faktory – od faktorů životního stylu a vlivu životního prostředí – se pohybuje od 80% do 90% celého procesu stárnutí.

Kvalitní spánek může zpomalit proces stárnutí. Spánek, zejména hluboké fáze, pomáhá obnovit buňky před poškozením ultrafialovým světlem. Během spánku dochází k opravám DNA. K těmto procesům musí dojít v boji proti fotografování a snížení rizika rakoviny kůže.

Aplikace poznatků o vlivu spánku na zdraví pokožky v kosmetologii

Existuje mnoho studií, které potvrzují souvislost mezi špatným spánkem a stárnutím pokožky. Jak to však mohou odborníci péče o pleť zavést do praxe?

Během první konzultace byste měli zjistit informace o kvalitě spánku pacienta. To je zásadní pro celkový obraz o stavu osoby a pro zjištění a stanovení nejlepších metod léčby. Specialista by měl také pacienta upozornit na to, jak se kvalita spánku odráží na zdraví a stavu pokožky.

Například, pacient podstupuje řadě chemických peelingu s pauzou 4 týdny mezi jednotlivými procedurami. Pokud však má pacient problémy se spánkem, může být tento interval až 6 týdnů. V tomto případě pokožka pro své obnovení bude potřebovat další dva týdny, sice by při kvalitním spánku obvykle stačily pouze čtyři týdny.

10 tipů pro zlepšení kvality spánku

• Nepoužívejte mobilní telefony s před spaním.

Zařízení, jako jsou notebooky, tablety nebo mobily jsou zdroji záření, které ruší spánek. Proto se snažte nepoužívat je 3-4 hodiny před spaním.

• Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní

V pokoji by mělo být pohodlí, neměly by být televize, notebooky nebo mobily.

• Vyhněte se kofeinu

Kofein narušuje přirozené cykly organismu, proto by se mělo kofeinu vyhnout nejméně 4 hodiny před spaním.

• Vyvarujte se pití alkoholu 4-5 hodin před spaním

Přestože se lidé mohou po pití alkoholu cítit unavení, je to škodlivé pro přirozený cyklus organismu. Následkem pití alkoholu jsou špatný spánek a přerušování fazí spánku.

• Cvičení

Pravidelná cvičení je přirozený způsob, jak unavit své tělo. To také pomáhá zlepšit kvalitu spánku. Zkuste cvičit 3 hodiny před spaním.

• Dejte si pozor na stravování

Vyvarujte se konzumaci kalorií nejméně 3 hodiny před spaním, protože to snižuje hladinu růstového hormonu. 75% růstového hormonu se produkuje během spánku. Nízká hladina růstového hormonu vede k vráskám a ztenčení kůže.

• Před spaním si pořiďte horkou koupel

Horká koupel uvolní vaše svaly, což může zlepšit kvalitu spánku.

• Zvládněte stres

Stresové situace narušují a narušují spánkový cyklus. Použijte pro vás nejefektivnější metodu zvládání stresu.

• Snažte se vyhnout dřímání 

Dřímání vede k rychlému ponoření do hlubší fáze spánku. To oslabí schopnost snadno usnout v noci.

• Zapište si své úkoly

Před spaním si napište seznam úkolů, které ještě musíte splnit. Pomůže vám to uvolnit  mysl, budete lépe spát a nebude mít strach, že na něco můžete zapomenout.

Tyler Peters (TYLER PETERS)
Manažer ze vzdělávání společnosti Innovative Skincare®, zástupce značky iS CLINICAL®

The Impact of Sleep on Skin Aging: Tyler Peters